Driemky sú užitočné. Skvelé, dokonca; niekedy úžasné, keď sú spojené s hojdacou sieťou alebo výhľadom na more. Môžu byť aj zlé, keď sa dostanú do nadmerného rozsahu: príliš dlhá driemka, depresívna driemka, driemanie pri šoférovaní. Ale všeobecne sú driemky prospešné "pokiaľ spíte v rámci parametrov toho, čo je driemka," hovorí Rachel Salas, MD, neurológ a zástupca riaditeľa v Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness. "Ľudia hovoria, 'Dal som si trojhodinovú driemku'... No, to nie je driemka." Perfektná driemka sa koná pred 14:00 a trvá viac ako 10 minút, ale určite menej ako hodinu, a takmer každý autoritár sa zhoduje, že môže prospeť nielen našej energii, ale aj pamäti, nálade a reakčnému času.
Preto musíte odpustiť dobre vyspanej osobe ako som ja, že reaguje tak rýchlo a vášnivo na nový trend v oblasti wellness nazývaný "hlboký odpočinok bez spánku," čo je zastrešujúci termín pre rôzne spôsoby, ako sa ľudské telo môže dostať do krátkeho a uvedomelého stavu samoliečenia. Nemôžem si pomôcť, ale kričím nahlas, v akom svete to žijeme—svet, ktorý dovoľuje, aby niečo tak dobré prešlo takou brutálnou rebrandingovou kampaňou, že sa z toho stáva niečo groteskné a nepoznateľné ako "NSDR."
"Hlboký odpočinok bez spánku" popisuje druh nespaní, pri ktorom namiesto vstupu do REM len plávate na pokraji vedomia. Driemka sa deje, keď zaspávate. NSDR sa zrodil v tom liminálnom priestore, kde sa stretávajú územia Goop a Infowars. Sleep Foundation, webová stránka, ktorá nie je spojená s National Sleep Foundation, ale je sponzorovaná Etailerom Sleep Doctor, definovala NSDR ako "relaxačné techniky," ktoré podporujú "hlbokú relaxáciu." Termín sám o sebe vytvoril Andrew Huberman, neurovedec a profesor na Stanforde.
Tí, ktorí poznajú Hubermana, môžu ho poznať ako tvár a hlas podcastu Huberman Lab, nekonečne fungujúceho distribútora neurovied o témach ako sú vzťahy, empatia a spánok. Alebo ho môžu spoznať ako predmet profilu v magazíne New York, ktorý informoval o jeho zdanlivo patologickej nevere a nadšení pre údajné wellness-boosting techniky, ktoré majú obmedzenú vedeckú podporu. Ale dôležité na Hubermanovi je, že jeho odporúčania majú veľký vplyv na to, ako bežní ľudia chápu svoje vlastné mozgy, a hneď po tom, čo prehovorí, sa jeho slová formujú do niečoho, čo vyzerá ako teória. Často pripomína poslucháčom—miliónom z nich, ktorí ho počúvajú na Spotify, sledujú na YouTube alebo sledujú ho na Instagrame—že nie je doktorom, ale profesorom, a preto má sklon prednášať.
Huberman široko propagoval NSDR. Bol hosťom na Joe Roganovom podcaste štyrikrát, a rozhovor sa vždy otočí k spánku — čo je režim dobíjania mozgu. Huberman nazýva optimalizačné techniky ako NSDR “protokoly,” s tónom mužnosti podobným militarizmu. (Jeho spánková rutina tiež zahŕňa červenú svetelnú terapiu, ale nie kozmeticky, uistil Rogana: “Nesnažím sa liečiť akné alebo niečo podobné.”) Na podcaste Lexa Fridmana vysvetlil, ako NSDR “zahŕňa mnoho praktík, ktoré nie sú meditáciou samé o sebe.” Hypnóza je jednou z foriem NSDR; rovnako aj yoga nidra, alebo jogový spánok.
Hubermanove prejavy sú často prešpikované odkazmi na recenzované štúdie a podporované hosťami podcastu, ako je spánková vedkyňa Gina Poe, ktorej postrehy pomáhajú overiť jeho rady. Ale táto rada nepožíva výhody jeho blízkosti k osobám, ako sú Rogan alebo Fridman, ktorí boli kritizovaní za platformovanie málo dôveryhodných osôb, ktoré potom chrlia dezinformácie do záznamu podcastov. Keď ide konkrétne o NSDR, veľa z toho, čo Huberman zdieľa, je pravdepodobne pravda: Že vstup do hypnagógie, stavu medzi bdením a spánkom, aktivuje náš parasympatický nervový systém, jeden z mnohých úžasných zabudovaných liečivých aparátov v našom tele.
“Do základného stavu relaxácie sa dostávate,” hovorí Angela Holiday-Bell, certifikovaná klinická špecialistka na spánok v Illinois. Proces obnova je spustený, keď mozgová aktivita spomalí na dlhé a únavné “delta vlny,” ktoré sa zvyčajne objavujú v najhlbšej fáze spánku. NSDR, teoreticky, vám umožňuje vstúpiť a vystúpiť z tohto stavu, na rozdiel od driemky, ktorá je pomalším klesaním. Holiday-Bell rada spojuje oba: Môže robiť vedenú meditáciu alebo krátke yoga nidra cvičenie na zaspanie. “Môže zlepšiť stres a úzkosť, kognitívne funkcie, náladu,” dodáva.
Yoga nidra bola predmetom desaťročného výskumu, pričom štúdie konzistentne ukazujú pozitívne účinky na náladu, osobnosť a kogníciu, čiastočne prisudzované zvýšenému uvoľňovaniu dopamínu a mozgového obehu. (Je najúčinnejšia, keď je praxou konzistentná počas 30 minút denne, niekoľkokrát týždenne.) Huberman často hovoril o tom, ako jeho výskum v NSDR bol inšpirovaný yoga nidrou, ktorú praktizuje medzi jedným a siedmimi týždňami od roku 2017. “Vytvoril som NSDR,” povedal Roganovi v roku 2022, “pretože som nemal rád slová yoga nidra a meditácia, všetko znie trochu ako lietajúci koberec a funguje ako bariéra pre ľudí.” Akých ľudí, zaujímalo by ma?
V skutočnosti yoga nidra predchádza trendu o približne päť tisíc rokov a viac. Sri Dharma Mittra, guru v Lower Manhattane, ktorý praktizuje šesť desaťročí, si myslí, že pravdepodobne dokonca predchádza jóge. “Mnoho ľudí v minulosti vedelo, že na obnovenie našich tiel, na uzdravenie musíme umiestniť telo do spánku,” vysvetľuje cez Zoom. Najstaršie jógové sedenia v histórii ľudstva by pravidelne končili krátkymi intervalmi odpočinku. “Postupne učitelia pracovali na procese uvoľnenia trochu dlhšie,” povedal; zvonili by zvony v intervaloch, aby udržiavali praktizujúcich na pokraji vedomia.
Hubermanove preferované protokoly, ako aj tie bezplatné, ktoré ponúka svojej vlastnej kongregácii, požičiavajú starodávny nástroj známý ako YouTube s vedenou meditáciou audio-video. Mittra navrhuje nastaviť si budíky na telefóne na každé dve minúty, ako digitálne zvony, a postaviť sa čo najpohodlnejšie vo vašej posteli. “V [jógovom] štúdiu, ak je podlaha nepohodlná, ľudia sa stávajú nepokojným,” hovorí Mittra.
“Odporúčam veľa yoga nidra pacientom,” vysvetľuje Dr. Salasová, ktorá ju typicky predpisuje pacientom, ktorí zažívajú úzkosť alebo nespavosť, na začiatku ich rutiny pred spaním. Inštruuje svojich pacientov, aby surfovali po Googli, kým nenájdu upokojujúce video alebo zvuk, ale tiež vymyslela protokol, ktorý zahŕňa dýchacie cvičenie, pri ktorom pacienti vydychujú svoje starosti do vzduchu, predstavujúc si, že odletia preč a praskajú do ničoty; nazýva ich Salasove bubliny. “Je to spojené s odpočinkom a úmyslom,” hovorí.
Dr. Holiday-Bell udržuje jednodušiu prax. Ak by mala na 30 minút a na výber medzi driemkou alebo NSDR sedením, vyberie si to prvé. Ale môj obľúbený protokol bol stav sústredenia, ktorý Mittra opísal namiesto toho. “Porovnajme naše telo s ďalekohľadom. Počas prvého kroku, prvej úrovne, opravujeme ďalekohľad,” vysvetľuje. “Keď je telo uvoľnené a ďalekohľad je opravený, vidíme silu ďalekohľadu—a ideme hlbokodo božského vnímania.” Môže to trvať celý život, alebo dlhšie, aby sme nakukli cez tento objektív, a vyžaduje si to neustálu prax odstraňovania vedomia z času a miesta. Vyžaduje to “obrovské úsilie,” hovorí Mittra, “neodísť úplne.”
Obrovské úsilie vyvoláva otázku: Prečo si jednoducho nevziať driemku? Ak máme yoga nidru, čo je staré, a driemky, ktoré sú ešte staršie—prečo potrebujeme zmätočnú tretiu vec? Dr. Holiday-Bell, pre svoju časť, je výkonnou drepáľkou. Zatiaľ sa nestretla s nijakými štúdiami, ktoré by porovnávali “NSDR” alebo yoga nidru so staromódnymi driemkami, ale aj tak uprednostňuje to druhé. “Výhody sú podobné, v tom zmysle, že krátke výkonové driemnutie môže pomôcť so stresom, úzkosťou, chorobnosťou,” hovorí. “Ale myslím si, že sú väčšie výhody prechádzať aspoň niektorými fázami spánku.” Naozaj—potrebujete len 20 až 45 minút a tmavú miestnosť. Naozaj—potrebujete len to.