
Jednoduché aktivity ako vychádzanie po schodoch alebo hranie sa so psom môžu byť veľmi prospešné pre vaše srdce.
Krátke úseky intenzívnej fyzickej aktivity – trvajúce len 1,5 až štyri minúty – sú podľa novej štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov.
„Naše výsledky ukazujú, že aj malé množstvo aktivity s vyššou intenzitou môže pomôcť zlepšiť dlhodobé kardiovaskulárne zdravie,“ povedal Emmanuel Stamatakis, PhD, profesor fyzickej aktivity a populárneho zdravia na University of Sydney a prvý autor štúdie, pre Verywell v e-maile.
Väčšina dospelých nemá dostatok fyzickej aktivity. Jedným z hlavných dôvodov? Nedostatok času.
Nová štúdia však naznačuje, že aj krátke, intenzívne pohyby počas dňa môžu podporiť zdravie srdca. Hoci to nie je „rýchle riešenie veľmi zložitého problému fyzickej nečinnosti“, krátke úseky pohybu môžu niektorým ľuďom pomôcť postupne si vyvinúť konzistentnejší zvyk cvičenia, povedal Stamatakis.
Najsilnejšie výsledky štúdie boli medzi ženami: len 1,5 minúty dennej intenzívnej fyzickej aktivity bolo spojené s o 33 % nižším rizikom infarktu a o 40 % nižším rizikom zlyhania srdca.
Stamatakis navrhol, že ženy by mohli „vyčerpávať viac silu“ než muži počas týchto krátkych úsekov cvičenia, čo môže vysvetľovať, prečo boli výsledky štúdie pre mužov menej výrazné. Ďalším faktorom môže byť, že ženy sa priemerne zapájajú do menej fyzickej aktivity ako muži.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí mali za cieľ 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň, plus posilňovacie aktivity aspoň dva dni v týždni. Ale nedávna správa zistila, že iba 20 % žien tieto pokyny spĺňa, v porovnaní s 28 % mužov.
„Ak ženy začínajú na nižšej úrovni aktivity, vykonávanie týchto malých úsekov fyzickej aktivity by mohlo byť veľmi prospešné,“ povedal Benjamin Gordon, PhD, inštruktor aplikovanej fyziológie a kinesiológie na University of Florida, ktorý nebol zapojený do štúdie, pre Verywell v e-maile.
Predchádzajúce štúdie tiež ukázali, že výbuchy intenzívnej aktivity môžu zlepšiť zdravie. Štúdia z roku 2022 našla, že vykonanie 15 až 20 minút vysoko intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň – menej než tri minúty za deň – bolo spojené s o 16 % až 40 % nižšími mierami úmrtí na všetky príčiny, rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia.
Krátke úseky aktivity pomáhajú obracať sedavé správanie a posilňovať niečí metabolizmus, dodal Gordon.
Nová štúdia ukazuje, že prínosy pre zdravie srdca môžu vychádzať z „náhodných fyzických aktivít“, čo znamená, že ich možno ľahko začleniť do každodenného života, povedal Stamatakis.
Tieto „náhodné“ aktivity by mali zvýšiť váš srdečný tep a nechať vás bez dychu. Niektoré príklady zahŕňajú chôdzu do kopca, intenzívne záhradníčenie, vychádzanie po schodoch, šprinty alebo energické hranie s deťmi či domácimi zvieratami, dodal.
V roku 2022 bolo srdcové ochorenie spojené s jedným z piatich úmrtí v Spojených štátoch. Pravidelné cvičenie znižuje riziko srdcových ochorení tým, že pomáha udržiavať zdravú váhu, znižuje krvný tlak a posilňuje srdcový sval.
Výstup po schodoch namiesto použitia výťahu nemusí znamenať, že nebudete mať kardiovaskulárne ochorenie, ale je to skvelý spôsob, ako začať tvoriť aktívnejší životný štýl.
„Povedal by som, že najdôležitejšie je len prerušiť sedavú aktivitu a byť počas dňa aktívnejší. To je jedným z najväčších záverov zo štúdie,“ povedal Gordon.
Mnoho Američanov dochádza do práce autom, sedí pri stole a prichádza domov, aby si oddýchli na gauči. Všetko toto sedenie sa sčíta zhruba na osem hodín denne. Tento typ neaktívneho životného štýlu môže viesť k zápalom, prírastku na váhe, nekvalitnej cirkulácii krvi a rôznym chronickým ochoreniam ako sú diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, depresia a mŕtvica.
„Akákoľvek fyzická aktivita je lepšia než žiadna fyzická aktivita. Ísť na prechádzku, dokonca len vstať z gauča a stáť na verande niekoľko minút. Môžete urobiť dramatický rozdiel s veľmi malými zmenami,“ povedal Gordon.
Zapojenie krátkych úsekov intenzívnej fyzickej aktivity do vášho dňa môže výrazne zlepšiť zdravie srdca. Aktivity ako vychádzanie po schodoch, hranie sa s domácim miláčikom alebo chôdza do kopca na 1,5 až 4 minúty môžu znížiť riziko srdcových problémov. Tieto pohyby sú ľahko začlenené do každodenného života a môžu pomôcť prerušiť dlhé obdobia sedenia.