Viac ako polovica dospelých Američanov denne pije sódu, športové nápoje alebo iné nápoje sladené cukrom, ale nadmerná konzumácia týchto nápojov môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Podľa odhadov z novej štúdie publikovanej v časopise Nature Medicine prispeli nápoje sladené cukrom v roku 2020 k viac ako 2 miliónom prípadov cukrovky 2. typu a 1 miliónu prípadov kardiovaskulárnych ochorení na celom svete.
To znamená, že jeden z 10 nových prípadov cukrovky 2. typu a jeden z 30 nových prípadov kardiovaskulárnych ochorení bol spôsobený nápojmi sladenými cukrom, podľa Laury Lary-Castor, PhD, postdoktorandskej vedkyne a prvej autorky štúdie, ktorá uskutočnila výskum na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University.
Navyše, asi 340 000 úmrtí bolo spojených s nápojmi sladenými cukrom.
Ale čo sa považuje za „nápoj sladený cukrom“? A sú všetky rovnako škodlivé pre zdravie? Nie je vždy ľahké identifikovať tieto nápoje, najmä keď majú skryté cukry na zozname zložiek. Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Čo sa ráta ako sladký nápoj?
Dajte si pozor na „pridaný cukor“ na etikete ingrediencií. Na rozdiel od cukrov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí alebo mlieku, tieto cukry sa pridávajú počas spracovania, zvyčajne v nápojoch, zákuskoch a sladkostiach.
Sódy a športové nápoje sú zjavne sladké nápoje. Avšak niektoré „zdravšie“ možnosti, ako je kombucha, rastlinné mlieka a čaje, sa takisto môžu rátať, ak obsahujú pridané cukry.
Niekedy nápoje s „zdravou aureolou“ môžu používať trstinový cukor alebo agáve, čo môže viesť k nárastu hladiny cukru v krvi a priberaniu na váhe, podľa Alberta Abayeva, RD, klinického dietológa v Centre pre správu hmotnosti a metabolické zdravie v Cedars-Sinai.
Nespoliehajte sa na prednú stranu fľaše, aby ste identifikovali nápoje sladené cukrom. Budete musieť otočiť fľašu a pozrieť sa na nutričné informácie.
„Termíny ako 'prírodný' alebo 'organický' môžu byť zavádzajúce—vždy skontrolujte etikety kvôli skrytým cukrom,“ uviedol Abayev.
Diétne usmernenia odporúčajú obmedziť príjem pridaných cukrov na len 10% z celkového denného kalorického príjmu. Ľudia s diétou 2 000 kalórií by mali každý deň cieliť na menej ako 200 kalórií, alebo 50 gramov, pridaných cukrov. Americká srdcová asociácia má prísnejšie odporúčania: obmedziť denný príjem pridaných cukrov na 36 g alebo 150 kalórií pre mužov a 25 g alebo 100 kalórií pre ženy.
Ako odhaliť skryté cukry
Pridané cukry majú desiatky názvov. Hľadajte slová ako „kukuričný sirup,“ „šťava,“ „med,“ „agáve“ alebo „ryžový sirup,“ alebo slová, ktoré končia na „-óza,“ ako je glukóza alebo fruktóza.
Majte na pamäti, že zoznam zložiek je organizovaný podľa hmotnosti, takže hlavná zložka bude na tomto zozname uvedená ako prvá. Ak vidíte akýkoľvek druh pridaného cukru vysoko na zozname, znamená to, že v potravine je viac cukru ako iných zložiek, podľa Nurgul Fitzgeralda, PhD, MS, RD, docenta výživových vied na Rutgers University.
Nutritional facts label taktiež upozorňuje na „celkové cukry“ a „pridané cukry“ pod hlavičkou „celkové sacharidy“.
Vedľa pridaných cukrov uvidíte číslo v stĺpci „% Denná hodnota“. Použite toto percento na zistenie, ako sa množstvo pridaných cukrov porovnáva so 50 g limitom odporúčaným v diétach. Napríklad, nápoj s 5 g pridaných cukrov by mal dennú hodnotu 10%.
Ako postupne znižovať príjem cukru
Americká srdcová asociácia odporúča obmedziť sladké nápoje na menej ako 1 liter týždenne pre dospelých. To znamená maximálne tri 355 ml plechovky koly alebo tri veľké vanilkové latté zo Starbucks.
Niektorí ľudia si vyberajú umelé sladidlá ako aspartám alebo sukralóza. Avšak niektoré dôkazy naznačujú, že aspartám môže byť karcinogén. Fitzgerald povedala, že viac výskumu je potrebné na potvrdenie tejto súvislosti, a vo všeobecnosti neodporúča nahrádzať cukor umelými sladidlami, pretože to nepomáha obmedziť chuť na sladké.
„Neučíte svoje chuťové poháriky ten rozdiel. Stále konzumujete veľmi sladký [nápoj]—niekedy dokonca sladší ako prirodzene sladená verzia toho nápoja,“ dodala.
Namiesto toho môžete vyskúšať neochutený čaj, čiernu kávu, perlivú vodu alebo čistú vodu s príchuťou z bobúľ, uhorky alebo byliniek. Zvyk na tieto neochutené nápoje môže chvíľu trvať, tak sa nebojte, ak nemôžete urobiť zmenu cez noc.
Je v poriadku začať s malými zmenami, povedala Lena Beal, MS, RDN, LD, registrovaná dietetička so sídlom v Atlante a hovorkyňa Academy of Nutrition and Dietetics. „Pointa je minimalizovať celkový príjem,“ povedala Beal. „Ak pijete päť sód denne, zníženie na jednu denne môže mať veľký rozdiel nielen v množstve kalórií, ale aj v znížení množstva tých cukrov, ktoré vedú k nadmernému kalorickému príjmu, zápalu, zvýšeniu hladiny cukru v krvi a upchatiu tepien.“
Pitie príliš veľkého množstva nápojov sladených cukrom môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Skontrolujte štítky výživových hodnôt pre skryté cukry a snažte sa obmedziť svoju konzumáciu podľa diétneho usmernenia.