Najlepší spôsob varenia brokolice pre maximálne zdravotné benefity

Najlepší spôsob varenia brokolice pre maximálne zdravotné benefity

Ak hľadáte spôsoby, ako spraviť svoju stravu výživnejšou, nikdy nie je zlý nápad pridať brokolicu.

„Táto zelenina bohatá na živiny je bohatým zdrojom esenciálnych vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, vitamínu K, vitamínu A, draslíka, horčíka, vápnika a železa,“ uviedla Stephani Johnson, RDN, DCN, odborná asistentka v oddelení klinických a preventívnych výživových služieb na Rutgers School of Health Professions, pre Verywell.

„Brokolica je tiež bohatá na vlákninu, ktorá podporuje tráviace zdravie, a je plná silných antioxidantov ako sulforafán, luteín a zeaxantín,“ dodala.

Výskum naznačuje, že určitý spôsob prípravy brokolice môže zvýšiť obsah antioxidantu zvaného sulforafán, čím sa maximalizujú zdravotné výhody z tejto zeleniny.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry sa zaoberá otázkou, či existujú „správne“ a „nesprávne“ spôsoby prípravy brokolice.

Avšak bez ohľadu na spôsob prípravy je brokolica pre vás prospešná. „Nezáleží na tom, ako je pripravená, brokolica zostáva nízkokalorickým jedlom bohatým na vlákninu, čím je cenným doplnkom zdravého stravovania,“ povedala Johnson.

Sulforafán je prirodzenou zlúčeninou obsiahnutou v krížovej zelenine, vrátane brokolice, ružičkového kelu, karfiolu a kelu, a bol spojený s mnohými zdravotnými prínosmi, povedala Johnson.

„Jednou z jeho kľúčových funkcií je stimulácia produkcie antioxidačných enzýmov v tele, ktoré neutralizujú voľné radikály a chránia bunky pred oxidačným poškodením,“ vysvetlila.

Antioxidanty, ako sulforafán, zohrávajú úlohu v prevencii rakoviny tým, že podporujú odstraňovanie rakovinotvorných látok z tela, inhibujú rast rakovinových buniek a znižujú zápal a oxidačný stres, dodala.

Sulforafán tiež podporuje detoxikáciu pečene a pomáha udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém zlepšovaním krvného tlaku, dodala Johnson.

Vzhľadom na široké výhody tejto zlúčeniny je dobré vedieť, ako pripraviť brokolicu, aby ste získali čo najviac sulforafánu. „Je dobre známe, že dlhé varenie môže degradovať živiny v brokolici, vrátane sulforafánu,“ vysvetlila Johnson.

Prečo? Štúdia zistila, že varenie inhibuje ďalší enzým nazývaný myrozináza, ktorý je nevyhnutný pre produkciu sulforafánu. Takže dlhšie, drsnejšie metódy varenia spôsobujú väčšie zníženie hladín sulforafánu.

Namiesto toho štúdia zistila, že ľahké opekanie brokolice na panvici skutočne pomohlo znížiť aktivitu myrozinázy počas varenia, čo vedie k vyšším hladinám sulforafánu na vašom tanieri.

Navyše vedci zistili, že nakrájanie brokolice na ružičky asi 90 minút pred ľahkým opekaním bolo spojené s najvyššími hladinami sulforafánu.

„Toto je pravdepodobne preto, že krájanie aktivuje myrozinázu, čím sa uľahčuje premena glucorafanínu na sulforafán predtým, než je enzým deaktivovaný teplom,“ povedala Johnson.

Štúdia je obmedzená v tom, že autori neskúmali, ako ďalšie formy prípravy — ako je mikrovlnná rúra alebo dusenie — ovplyvňujú hladiny sulforafánu v brokolici.

„Napriek tomuto obmedzeniu nálezy naznačujú, že techniky prípravy, ako je predkrájanie a ľahké varenie, zohrávajú významnú úlohu pri maximalizácii zdravotných prínosov brokolice,“ povedala Johnson.

Aj keď vás štúdia môže inšpirovať na zmenu vašej rutiny prípravy zeleniny, nemali by ste prestať jesť brokolicu tak, ako vám to najviac vyhovuje, aj keď vám nezabezpečí najvyššie možné množstvo sulforafánu, uviedli odborníci.

Ak sa vám surová brokolica zdá dobrá, je to dokonalý dôvod na jej konzumáciu, povedala Johnson. „Koniec koncov, konzumácia brokolice v akejkoľvek forme je lepšia ako jej nekonzumácia vôbec, avšak surová alebo ľahko varená príprava je väčšinou najlepšou možnosťou pre maximalizáciu jej zdraviu prospešných vlastností.“

Vo všeobecnosti je dobré nevarit potraviny bohaté na antioxidanty príliš dlho, povedala pre Verywell Julia Zumpano, RD, odborníčka na výživu v Cleveland Clinic Center for Human Nutrition. „Ako väčšina antioxidantov, chcete minimalizovať dobu vystavenia teplu,“ povedala. „Čím dlhšie varíte brokolicu, tým viac antioxidantov stratíte.“

Bez ohľadu na štúdiu, Zumpano uviedla, že pokiaľ ide o brokolicu, „je lepšie ju konzumovať v takej forme, akú váš tráviaci systém zvláda najlepšie.“

Brokolica je plná antioxidantov, vitamínov a minerálov. Nový výskum ukazuje, že krájanie a ľahké pečenie na panvici môže maximalizovať zdravotné výhody zachovaním hladín určitého antioxidantu. Odborníci však tvrdia, že by vás to nemalo odradiť od konzumácie brokolice tak, ako vám najviac chutí.