
Chôdza 7 000 krokov denne môže znížiť riziko depresie a už 5 000 krokov denne môže zmierniť symptómy depresie, podľa nového výskumu. Táto štúdia zdôrazňuje výhody chôdze pre duševné zdravie a nabáda k tomu, aby ste pridali extra kroky, ak je to možné.
Približne 8,3 % dospelých v Spojených štátoch prekonalo epizódu veľkej depresie, uvádza Národný ústav pre duševné zdravie. Cvičenie, vrátane chôdze, je jedným z návykov životného štýlu, ktorý pomáha ľuďom zvládať svoje duševné zdravie.
„Chôdza nie je zázračný liek, ale môže to byť nástroj, ktorý ľudia využívajú na svoje duševné zdravie,“ povedala Susan Albers, PsyD, psychologička z Cleveland Clinic, pre Verywell.
V najnovšej štúdii sa vedci snažili zistiť, koľko krokov je potrebných denne na zníženie rizika depresie. Analyzovali údaje od 96 173 dospelých a zistili, že:
- Chôdza aspoň 5 000 krokov denne bola spojená s poklesom depresívnych príznakov.
- Chôdza aspoň 7 000 krokov denne bola spojená so zníženým rizikom depresie.
Prítomnosť depresie bola o 42 % nižšia u ľudí, ktorí chodili aspoň 7 500 krokov denne.
„Cvičenie má mnoho fyzických a duševných zdravotných výhod. Zvyšuje vašu sebaúctu a pomáha posilniť vašu dôveru,“ povedala Albers. „Čo sa mi na chôdzi páči, je, že je zadarmo a nevyžaduje špeciálny tréning. Je to prirodzený zdvih nálady.“
Niektoré výskumy naznačujú, že prínosy cvičenia na duševné zdravie sú podobné tým, ktoré poskytujú antidepresíva. Počas akejkoľvek fyzickej aktivity sa v mozgu uvoľňujú endorfíny alebo „hormóny zlepšujúce náladu“. Podľa Albers môže byť tento fyzický efekt dôvodom, prečo chôdza pomáha niektorým ľuďom s depresiou zvládať ich príznaky.
Chôdza tiež môže zlepšiť kognitívne funkcie, znížiť riziko chronických ochorení (ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby) a posilniť svaly a kosti.
„Niekedy môže byť číslo 7 000 odstrašujúce, ale v skutočnosti to sú asi tri míle,“ povedala Albers, upozorňujúc, že hoci to znie ako veľa, „môžete to rozdeliť na menšie časti.“
Chôdza 7 000 krokov denne je skvelý cieľ, ale nenechajte sa odradiť, ak to pre vás nie je správny cieľ. „Nemusí to byť všetko alebo nič,“ povedala Albers, zdôrazňujúc, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny.
Ak si chcete naplánovať novú chôdzovú rutinu, Albers povedala, že „je dôležité byť realistický. Dobrým východiskovým bodom môže byť začať s 20-minútovými prechádzkami trikrát týždenne.“ Po dosiahnutí prvého cieľa môžete postupne zvyšovať počet krokov až na 7 000 denne.
Fitness trackery vám môžu pomôcť sledovať váš pokrok a niektoré aplikácie alebo zariadenia vám umožňujú zdieľať svoju aktivitu s priateľmi alebo členmi rodiny. Niektorí ľudia považujú zodpovednosť za zdieľanie alebo dokonca malú priateľskú súťaž za motiváciu dodržiavať plány. „To uznanie, ktoré dostanete od člena rodiny, dokáže zlepšiť celý váš deň,“ povedala Albers.
A nemyslite si, že musíte všetkých 7 000 krokov absolvovať na bežeckom páse alebo počas dennej prechádzky. Albers poznamenala, že „pol míle môžete prejsť napríklad aj pri nákupoch v obchode.“
Dva jednoduché spôsoby, ako zvýšiť počet krokov bez veľkého premýšľania, sú používanie schodov namiesto výťahu alebo eskalátora a parkovanie automobilu na konci parkoviska, keď ste v práci alebo v obchode. Nezabudnite počítať aj domáce práce, ako sú pranie bielizne, upratovanie a umývanie podláh, ktoré taktiež môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
„Každý krok sa počíta,“ povedala Albers, doplňujúc, že jedným z jej najlepších tipov pre pacientov je zaradiť dennú prechádzku so svojím psom, členmi rodiny alebo priateľmi. Nielenže fyzická aktivita zlepšuje náladu, ale tiež „vytvára celoživotný návyk chôdze“. Navyše, sociálny aspekt môže byť skvelý aj pre váš mozog.
Chôdza 7 000 krokov denne môže znížiť riziko depresie, zatiaľ čo 5 000 krokov denne môže zmierniť príznaky depresie, podľa novej štúdie. Nemusíte všetky vaše kroky absolvovať naraz a akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny. Ak chcete zvýšiť počet krokov, možno budete musieť začať v malom a postupne zvyšovať.