Ak nemáte radi intenzívne tréningy, tréning v zóne 2 je príjemnejší spôsob, ako zostať fit.

Ak nemáte radi intenzívne tréningy, tréning v zóne 2 je príjemnejší spôsob, ako zostať fit.

Intenzívny tréning je minulosť. Nenáročné cvičenie je v móde. Tréning v zóne 2 ponúka prístupnú a efektívnu cestu na spaľovanie tuku bez únavy, ktorá je často spojená s intenzívnym cvičením. Aj keď je často prehliadaný v prospech intenzívnejších tréningov, ako je tréning vysokej intenzity (HIIT), tréning v zóne 2 je spoľahlivou metódou medzi športovcami už viac ako štyri desaťročia.

„Máte pocit, že necvičíte,“ povedala Eliza Pierko, MD, špecialistka na ortopedickú športovú medicínu. Na rozdiel od tréningov, ktoré tlačia telo na maximum, tréning v zóne 2 sa zameriava na udržanie 60–70% maximálnej tepovej frekvencie po dlhšie obdobie. To môže byť náročné pre súťaživých športovcov, ktorí môžu mať problém spomaliť.

Tréning v zóne 2 pri udržiavaní pohodlného tempa v rozsahu 60–70% tepovej frekvencie efektívne spaľuje tuk, buduje vytrvalosť a zlepšuje zdravie srdca.

Tréning je rozdelený do piatich zón na základe maximálnej tepovej frekvencie osoby, pričom každá zóna predstavuje 10% rozsah. Zóna 5, najvyššia, je 90–100% maximálnej tepovej frekvencie a zahŕňa tréningy ako HIIT.

S klesaním zón sa znižuje požadovaná intenzita: zóna 4 je 80–90%, zóna 3 je 70–80%, zóna 2 je 60–70% a zóna 1 je 50–60%. Tieto zóny sa líšia podľa jednotlivcov a môžu byť približne odhadnuté doma. „Cieľom zóny 2 by bolo predovšetkým zlepšiť to, čo mnohí nazývajú vašou aeróbnou základňou,“ povedal Benjamin T. Gordon, PhD, asistent profesor na Floridskej univerzite.

Silná aeróbna základňa umožňuje trénovať dlhšie a rýchlejšie sa zotaviť. Tréning v zóne 2 zahŕňa stabilné, dlhodobé aeróbne cvičenie, ktoré nie je príliš náročné. Udržaním 60–70% maximálnej tepovej frekvencie môžete cvičiť dlhšie bez pocitu nadmernej únavy.

„Mali by ste sa cítiť dobre. Nemali by ste mať pocit, že sa vyčerpávate,“ povedal Gordon. Hoci môže byť lákavé tlačiť sa až do bodu, keď sa začnete silne potiť a lapať po dychu, to nie je potrebné pri tréningu v zóne 2. Táto nižšia intenzita uľahčuje udržanie tréningu.

Bežné cvičenia v zóne 2 zahŕňajú cyklistiku, tanec, turistiku, svižnú chôdzu, chodenie po schodoch a plávanie—aktivity, pri ktorých môžete stále komunikovať, bez toho aby ste lapali po dychu.

Jednou z hlavných výhod tréningu v zóne 2 je, že zostáva pod laktátovým prahom (LT) tela. Laktát, vedľajší produkt anaeróbneho metabolizmu, sa produkuje počas vysoko intenzívneho cvičenia, keď telo generuje veľa energie bez dostatočného kyslíka. Recyklovaním laktátu môžu svaly pokračovať v kontrakcii pri vyšších intenzitách dlhšie, čo zvyšuje vytrvalosť a podporuje zotavenie. „Ak sa snažíte každý deň dosiahnuť maximálne úsilie, pravdepodobne program nebudete dodržiavať a je väčšia pravdepodobnosť vzniku zranení,“ povedal Gordon.

Udržiavaním pod laktátovým prahom umožňuje tréning v zóne 2 dlhšie a pohodlnejšie tréningy. Nie je to určené ako bolestivé alebo príliš náročné. Prispôsobuje sa na úroveň jednotlivca, čo uľahčuje dodržiavanie konzistentného cvičebného režimu a znižuje riziko zranenia.

Pierko povedala, že tréning pri nižšej tepovej frekvencii môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť metabolické zdravie a znížiť riziko srdcových ochorení.

Muskuloskeletálny systém pozostáva z rôznych typov svalových vlákien, pričom každé spoľahlivo závisí na rôznych zdrojoch paliva, vysvetlila Pierko. Zatiaľ čo niektoré svalové vlákna používajú tuk, iné sa spoliehajú na glukózu alebo glykogén pre energiu.

Typ 1 svalových vlákien, alebo pomalé vlákna, sú primárne zapojené počas tréningu v zóne 2. Tieto vlákna spaľujú tuk ako hlavný zdroj energie. Aj po niekoľkých hodinách aeróbneho cvičenia môže telo pokračovať v oxidácii tuku, čo podporuje dlhodobý energetický výdaj. Výskum naznačuje, že nepretržitý tréning strednej intenzity, ako sú tréningy v zóne 2, môže byť rovnako účinný ako HIIT pre chudnutie, najmä pokiaľ ide o zlepšenie telesného zloženia a celkovú kondíciu. Ale keď sa kombinuje s HIIT, tréning v zóne 2 môže ďalej zvyšovať metabolizmus tuku. Gordon povedal, že aj keď cvičenie s nižšou intenzitou nemusí nevyhnutne viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti, hlavný zdroj energie počas týchto tréningov je tuk, na rozdiel od cvičení s vyššou intenzitou, ktoré sa viac spoliehajú na sacharidy.

Americká srdcová asociácia odporúča minimálne päť dní týždenne cvičenie aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity na prevenciu srdcového ochorenia.

Podľa Pierko, tí, ktorí chcú využívať čo najviac výhod, by mali mať aspoň 80% tréningu týždenne v zóne 2. Je však úplne v poriadku, ak sa rozhodnete, že všetky tréningy si ponecháte v zóne 2.

Pierko povedala, že tí so sedavým životným štýlom môžu dostať svoju tepovú frekvenciu do zóny 2 prostredníctvom svižnej chôdze, zatiaľčo skúsenejší športovci sa môžu sústrediť na pomalé, dlhé behy alebo cyklistiku.

Tréning v zóne 2 je jednoduchá, prispôsobiteľná metóda tréningu, ktorá vás nevyčerpá. Či už ste profesionálny športovec alebo niekto, kto len začína svoju cestu ku kondícii, tréning v zóne 2 môže zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a pomôcť vybudovať vytrvalosť, čo uľahčuje pokračovanie v tréningu a dosiahnutie vašich fitness cieľov.